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Rituel du coucher

Rituel du coucher

Les rituels du sommeil doivent être respectés car ils préparent la nuit à venir et posent des repères rassurants, aussi bien pour les petits que pour les grands !

Tout d’abord, veiller à préparer la nuit dès le soir :

  • Dîner pas trop copieux, à base de féculent qui favorise le sommeil
  • Eviter les excitants (thé, café, tabac, alcool)
  • pas de sport après 18 heures
  • des activités calmes et apaisantes, en évitant les stimulations auditives, visuels et intellectuelles trop fortes
  • Pas d’écrans : ils bloquent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil
  • Douche ou bain tiède (la chaleur ne favorise pas l’endormissement)

Au moment du coucher :

  • Quelques respirations profondes vous permettront de vous mettre en condition de relaxation et d’atténuer les tensions accumulées dans la journée dues au stress.
  • Prendre une collation sucrée avant de se coucher, une tisane, une boisson chaude
  • Se coucher uniquement lorsqu’on ressent les signes du sommeil, sans rater le train du sommeil qui passe toutes les 1h30 !
  • Prendre le temps pour les activités préparatoires au sommeil habituelles : ranger, préparer la table pour le lendemain, se laver… A chacun son rituel !
  • Planifier une période de calme avant d’éteindre les lumières (lecture apaisante, massage, relaxation, prière, méditation... )
  • Pour les enfants, il s’agit des histoires, des câlins, d’un moment d’échanges sur les difficultés de la journée, d’un rituel pour se protéger des cauchemars…

Pour favoriser l’endormissement : apprendre à se relaxer

  • Se laisser bercer par sa respiration en suivant le chemin de l’air dans son corps, qui monte à l’inspire et descend à l’expire
  • Lecture du corps : prendre conscience des tensions dans les différentes parties du corps et les relâcher.
  • Chasser les pensées parasites : imaginer un grand sac dans lequel on place toutes les préoccupations et pensées, puis mettre le sac fermé et son contenu sur un voilier que l’on voit s’éloigner sur une mer calme, jusqu’à ce qu’il disparaisse complètement
  • Répéter mentalement à l’inspire une phrase synonyme de calme «( je suis calme », « je suis en paix, en sécurité »...), et à l’expire laisser diffuser la sensation dans tout son corps.

En cas d’insomnie :

  • Se lever au bout de 20 mn
  • Activités calmes en attendant les signes du sommeil
  • Encas sucré
  • Changer de décors (se coucher dans le canapé…)
  • Méditation, relaxation
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